Coole Tipps für heiße Phasen - Ernährungstipps für die Wechseljahre

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Coole Tipps für heiße Phasen - Ernährungstipps für die Wechseljahre

Gesunde Ernährung, Bewegung und erholsamer Schlaf sind eure Basis fürs Wohlbefinden

Das Einsetzen der Wechseljahre wird uns Frauen durch verschiedenste Symptome angekündigt. Schweißausbrüche, Schlafstörungen, depressive Verstimmung oder Hitzewallungen dürfen wohl als ultimative Spitzenreiter bezeichnet werden. Der Wechsel zeigt uns, dass unser Körper von jetzt an weniger Hormone produziert als gewohnt. Diese Hormonumstellung bedeutet nicht nur für den Stoffwechsel eine Veränderung, so gut wie alles in uns spielt verrückt, bis die Hormone wieder in die Spur kommen. Man könnte die Wechseljahre vielleicht mit einer zweiten Pubertät vergleichen. Jugendliche haben in der Pubertät auch oft Probleme, wenn die Hormone machen, was sie wollen. 

Daher ist die richtige Ernährung in den Wechseljahren ist besonders wichtig. Die Verringerung des Östrogenspiegels erhöht die Empfindlichkeit des Darms, Müsli oder Rohkost werden nicht mehr so gut vertragen und können Verdauungsbeschwerden verursachen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, alle Speisen zu garen oder zu dämpfen. Auf Fleisch sollten Frauen ab dem Wechsel verzichten, eine vegetarische Ernährung kann unangenehme Wechselsymptome lindern.

Mit dem Wechsel kommen die Figurprobleme

Wir dürfen nicht vergessen, das Hormon Östrogen ist für viele wichtige Funktionen unseres Körpers von großer Bedeutung. Zucker- und Fettstoffwechsel, Entzündungsgeschehen oder die Energiegewinnung werden vom Östrogen beeinflusst. Zudem ändert sich die Figur, die Taille verschwindet und im Bauchbereich setzen sich vermehrt und hartnäckig Pölsterchen an. Dadurch steigt das Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko, wovor Frauen bis zum Einsetzen der Menopause durch die Hormone Östrogen und Progesteron eigentlich gut geschützt sind. 

Eine weitere markante Veränderung ist die Verlangsamung des Stoffwechsels. Das bedeutet, der Körper braucht weniger Kalorien und wir sollten unsere Portionen entsprechend anpassen. Unterlassen wir das, ist Übergewicht die Folge. Bringen wir zu viel auf die Waage, ist das eine zusätzliche Belastung für Knochen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Diese Ereigniskette lässt sich durch einen gesunden Lebensstil unterbrechen. 

Dein Körper ist dein Tempel, behandle ihn liebevoll

Der Frühling ist ein guter Zeitpunkt, die Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen. Schaut, ob ihr mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt seid. Gönnt euch frisches Obst und Gemüse aus der Region. Brokkoli, Karotten, Tomaten, Paprika, Äpfel, Kirschen, Beeren und Birnen - diese gesunden Fitmacher steigern das Wohlbefinden. Sie sind reich an Anitoxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen und unterstützen den Körper in der manchmal langen Umstellungsphase.

Mit vegetarischer Ernährung liegt ihr im Wechsel richtig
Mit vegetarischer Ernährung liegt ihr im Wechsel richtig

 
Wohlbefinden im Wechsel mit saisonalen Produkten aus der Region

Ihr habt sicher schon bemerkt, dass euch bestimmte Nahrungsmittel gut tun und Energie spenden und andere zum Beispiel Verdauungsbeschwerden verursachen. In der Natur kommen natürliche Lebensmittel vor, die in solchen Situationen unterstützend wirken. Dabei muss es sich nicht immer um besondere Beeren aus Asien oder anderen entfernten Teilen der Welt handeln. Viele heimische Lebensmittel sind wahre Energiequellen für den Körper einer Frau. Leinsamen, Kamille, Basilikum, Hagebutte, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brokkoli, Karotten, Äpfel, um nur einige zu nennen. 

In den Wechseljahren braucht der Körper mehr Vitalstoffe

Durch die hormonelle Umstellung werden die Vitalstoff-Depots des Körpers schneller aufgebraucht, Nachschub wird über die gewohnte Nahrung nicht mehr so gut aufgenommen. Zu den Vitalstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie verschiedene Amino- und Fettsäuren. Diese Stoffe braucht unser Körper für sämtliche Organ- und Zellfunktionen.

Fruchtige Sorbets für heiße Tage

In der heißen Jahreszeit mit Hitzewallungen konfrontiert zu sein ist eine besondere Herausforderung. Verwöhnt euch mit einem ruckzuck hergestellten, selbst gemachten Sorbet. Einfach euren Lieblings-Smoothie in eine Schüssel füllen, für zwei bis drei Stunden in den Tiefkühler geben, danach umrühren. Fertig ist eine fruchtige Erfrischung voller Vitamine, Anitoxidantien und Lebensfreude.

Kleine, süße Beeren für Power-Frauen

Himbeeren, Heidelbeeren oder Stachelbeeren enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente, haben wenig Kalorien und ihr hoher Anteil an Flavonoiden wirkt antioxidativ. Dieser Effekt schützt die Zellen vor negativen Umwelteinflüssen. Beeren und Melonen sind in der heißen Jahreszeit ideale Durstlöscher. 

Pilze - eine pikante Erfrischung  

Pilze erfrischen ebenfalls, sie regen die Säfte im Körper an und stärken die Immunkraft. Besonders gut schmecken zum Beispiel Shitake-Pilze, die eine beliebte Zutat in der asiatischen Küche sind. Gleichzeitig bilden Pilze einen schmackhaften Fleischersatz, der Salaten, Suppen oder Eintöpfen etwas Herzhaftes verleiht.

Wer mit Hitzewallungen zu kämpfen hat, sollte den Konsum von Kaffee und Alkohol reduzieren. Diese Getränke regen die Hitzeproduktion im Körper zusätzlich an. Greift lieber zu erfrischenden Joghurt-Drinks. Einen Teil Wasser mit einem Teil Naturjoghurt schaumig mixen, saisonale Früchte dazu geben und mixen, fertig ist ein gesunder Durstlöscher. 

Wenn ihr im Wechsel Schlafprobleme habt, solltet ihr ab der Mittagszeit auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Auch ein frühes und leichtes Abendessen begünstigt einen ruhigen und erholsamen Schlaf.

In den Wechseljahren ist erholsamer Schlaf besonders wichtig
In den Wechseljahren ist erholsamer Schlaf besonders wichtig


Gesundes Fett? Das gibt es!

Unser Organismus braucht Fett, es schützt den Körper vor Arteriosklerose, Herzkrankheiten oder Schlaganfällen. Allerdings sind Fette tierischen Ursprungs nicht ideal. Ein Verzicht auf tierisches Fett wird erleichtert, wenn ihr euch vor Augen haltet, wie vielfältig die Palette ist. Avocados, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Haselnussöl oder Traubenkernöl liefern dem Körper hochwertiges Fett, decken den Energiebedarf und sind gesund. Hochwertiges Eiweiß solltet ihr ebenfalls ausreichend zu euch nehmen. Molke oder Buttermilch sind fettarm, unterstützen die Zellregeneration und die Spannkraft der Haut. Traubenkernöl ist eines der bekanntesten natürlichen Antioxidantien, regt die Kollagen-Produktion der Haut an und stärkt die Gehirnfunktion.

Omega-3-Fettsäuren schützen die Arterien und das Herz. Makrelen und Lachs sind nährstoffreiche und schmackhafte Omega-3-Lieferanten. Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl ist hat einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Säuren mit Phytohormonen als Draufgabe. Dieses wertvolle Öl schmekt besonders gut über Kartoffeln, Gemüse oder Salat.

 

Lignane oder Isoflavone sind keine Urlaubsorte an der Adria, sondern wichtige Lieferanten von Pflanzenhormonen für Frauen in der Lebensmitte.

 

Sojabohnen und Sojaprodukte, wie zum Beispiel Tofu, sind reich an Isoflavonen. Lignane werden durch Leinsamen oder Hülsenfrüchten aufgenommen. Erbsen, Linsen und Bohnen sind heimische Alternativen zu Sojaprodukten und versorgen uns zusätzlich mit wertvollen Ballaststoffen. 

Lebenselixier Wasser

Ohne Wasser gäbe es kein Leben auf der Erde. Besonders in den Wechseljahren solltet ihr ausreichend Wasser trinken. 1,5 Liter täglich sollten es mindestens sein, nach einer schweißgebadeten Nacht sogar etwas mehr. Auch die Haut verliert durch die hormonelle Umstellung an Spannkraft, deswegen sollten wir keinesfalls auf die Wasserzufuhr vergessen. Stellt euch eine Karaffe auf den Schreibtisch oder lasst euch durch einen Wecker regelmäßig an das Trinken erinnern. 

Leitungswasser kann auf Dauer langweilig werden. Eine besondere Note verleiht ihr dem Wasser, wenn ihr es mit Himbeeren oder Heidelbeeren, Stücken von Kiwis, Äpfeln, Melonen, Marillen oder Kräutern aromatisiert. Zitronenmelisse, Basilikum oder Minze kühlen den Körper von innen. Auch ungesüßter Tee lässt sich auf diese Art zu einem außergewöhnlichen Eistee verfeinern.

Wer unter Hitzewallungen leidet, sollte zu kühlenden Lebensmitteln greifen
Wer unter Hitzewallungen leidet, sollte zu kühlenden Lebensmitteln greifen


Folgende Lebensmittel oder Gewürze solltet ihr vermeiden, wenn ihr zu Hitzewallungen oder Schweißausbrüchen neigt: Fenchel, Anis, Gewürznelken, Kardamom, Chili, Pfeffer, Ingwer und Knoblauch. Auch Gebratenes oder Frittiertes ist schwer verdaulich und erzeugt Hitze im Körper.

Wie ist das bei euch? Welche Lebensmittel tun euch im Wechsel besonders gut? Habt ihr ein Lieblingsrezept, das ihr mit uns teilen mögt? 

Noch mehr zum Thema Wechseljahre und Wohlbefinden in den Wechseljahren findet ihr hier:

 

 

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