Schlafhygiene - Die 7 Goldenen Regeln des "Erholsamen Schlafs"

20. Juni 2020

Wie hast du letzte Nacht geschlafen? Konntest du direkt einschlafen? Hast du durchgeschlafen? Wie hast du dich gefühlt, als du heute morgen aufgewacht bist?

Meistens machen wir uns nicht allzu viele Gedanken darüber, wie wir schlafen.
Obwohl immer mehr ÖsterreicherInnen an (Ein-)Schlafstörungen leiden – oder vielleicht auch gerade deshalb – scheint schlechter Schlaf fast schon zur Normalität geworden zu sein. Dabei ist gerade „gesunder“, also erholsamer Schlaf so essentiell für unsere Gesundheit und kann zudem stark unsere Stimmung und Produktivität beeinflussen.

Wenn im Wechsel hormonelle Umstellungen und (nächtliche) Hitzewallungen dazukommen, kann Schlaflosigkeit zu einer wirklichen Belastung werden.

Um wirklich erholsam schlafen zu können, kommen verschiedene Faktoren ins Spiel. Vor allem die richtige Schlaf-Hygiene ist entscheidend.

Das Wort „Hygiene“ hat in diesem Fall nicht, wie in der üblichen Verwendung des Begriffs, mit Sauberkeit zu tun. Hygiene bedeutet, abgeleitet aus dem Griechischen, nämlich eigentlich „der Gesundheit zuträgliche Kunst“. Schlafhygiene meint also alle Maßnahmen und Verhaltensweisen, die dir guten Schlaf ermöglichen und damit auf Dauer die Schlafstörungen beheben.

Diese Verhaltensweisen können eigentlich als Teil eines ganzheitlich gesunden Lebensstils verstanden werden. Die Maßnahmen der Schlafhygiene dienen nämlich nicht nur der Schlafverbesserung, sondern werden deiner Gesundheit allgemein guttun.

Man sollte sich selbst jedoch nicht zusätzlich unter Druck setzen, immer perfekt alle „Regeln“ einzuhalten, um gut schlafen zu können. Denn Stress ist, wie wir alle wissen, der absolute Schlafkiller!

Wir haben hier einmal die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst, die dir leichtes Einschlafen und einen erholsamen Schlaf ermöglichen sollen!

Rituale & Routine

Jeder Mensch hat genetisch bedingt einen ganz persönlichen Biorhythmus, der für uns optimal ist.
Oft haben wir uns jedoch selbst bestimmte Verhaltensweisen angewöhnt, die dazu führen, dass wir schlechter schlafen. Diese zu ändern und wieder zurück in unseren natürlichen Rhythmus zu finden, ist nicht gerade leicht. Meist neigen wir eher dazu, den schlechten Schlaf mit den falschen Mitteln kompensieren zu wollen, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Schnell richtet sich eine falsche Routine ein, die dazu führt, dass wir auch in weniger stressigen Zeiten nur schlecht schlafen.

Da sich unser Körper so schnell an Rituale und Routinen gewöhnt, kann man diese auch gut wieder umprogrammieren. Für den Schlaf bedeutet das immer die gleichen Schlafenszeiten einzuhalten. Besonders entscheidend ist hier der Zeitpunkt des Aufstehens.

Neigst du bisher dazu, immer sehr spät zu schlafen? Dann kannst du versuchen, statt von einem auf den anderen Tag plötzlich 3h, jeden Tag ca. 30 min früher schlafen zu gehen. So gewöhnt sich dein Körper nach und nach an die Umstellung.
Nach einiger Zeit (das kann bis zu einem Monat sein), wird sich dein Rhythmus umgestellt haben und du auch ab genau dieser Uhrzeit müde sein.

Die Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte dein Rückzugs- und Ruheort sein und nur für das Schlafen bestimmt. Schaffe also ein für dich angenehmes und entspannendes Schlaf-Klima - damit ist auch die Temperatur gemeint, welche am besten unter 20 Grad liegt. Kurz vor dem Schlafen noch einmal Stoßlüften kann auch schon einiges bewirken.
Dinge, die dich eher anstrengen, wie anstehende Arbeit am Schreibtisch oder aber elektronische Geräte, die dich länger wachhalten, sollten außerdem am besten draußen bleiben.

Schaltest du alle unnötigen Licht- und Geräuschquellen, bereits in der Stunde vor dem Schlafengehen ab, so kann sich dein Körper bereits ganz entspannt auf die Nacht einstellen. Eine kleine Lichtquelle, mit möglichst warmem Licht ist ideal für das Schlafzimmer.

Auch die „richtige“ Matratze, Bettwäsche und Kleidung ist übrigens Gold wert! Unsere Empfehlung sind v.a. Wäsche aus natürlichen Stoffen wie Baumwolle oder Seide und entspannende Düfte – z.B. Zirbe oder Lavendel auf dem Kopfkissen.

Das Bett sollte der Ort des Schlafes sein

Klingt ganz banal, aber – wenn wir uns häufig im Bett aufhalten, um etwas anderes zu tun, als zu schlafen (z.B. zu arbeiten), dann gewöhnen wir uns ebenso daran, dort wach zu bleiben. Das Home-Office oder den Fernseh-Abend also besser auf das Sofa verlegen.

Am Morgen ist es ideal, statt im Bett liegen zu bleiben, direkt ins Tageslicht zu gehen, so wird der Biorhythmus angeregt.

Das Mittagsschläfchen

… besser mal auslassen. Zumindest wenn das für gewöhnlich länger ausfällt. Denn wenn du den sogenannten „Schlaftrieb“ deines Körpers störst und mittags länger schläfst, fällt es dir abends schwerer, einzuschlafen. Irgendwie ja logisch. Trotzdem neigen wir „im Affekt der Müdigkeit“ doch dazu, das zu ignorieren. Ein kurzer Powernap ist auch vollkommen in Ordnung und sogar gut! Der ideale Mittagsschlaf ist etwa 20min lang. Damit bekommt man nämlich genug Energie, um sich wieder fit zu fühlen, gelangt jedoch nicht in die Tiefschlafphase, die dazu führt, dass man noch müder aufwacht als zuvor.

Besser schlafen durch Nährstoffe und Kräuter

Es müssen nicht gleich Schlaftabletten sein! Die Natur hat uns so viele gute Nährstoffe und Heilkräuter geschenkt, die wir für uns nutzen können. Ein guter Ein-Schlaf-Tee mit Kamille, Melisse oder Baldrian, Magnesium-Kapseln oder auch Dr.Schreibers® Erholsamer-Schlaf-Kapseln können dich sanft beim Schlafen unterstützen.

Übrigens können auch Bananen oder Honig helfen! Bananen liefern große Mengen an Kalium und Magnesium, zwei essentielle Mineralstoffe, die u.a. auch den Blutdruck regeln und Spannungen lösen. Zudem enthalten Bananen die Aminosäure Tryptophan, aus welcher das schlaffördernde Hormon Serotonin gebildet wird. Honig erhöht den Insulinspiegel, was ebenfalls zur Produktion der Aminosäure anregt.

To-Do-Liste für den nächsten Morgen am Abend aufschreiben

Einer der Gründe, warum man immer wieder länger wach liegt, als man möchte, ist, dass man sich zu viele Gedanken macht.

Um das ein bisschen zu erleichtern, kann es helfen, sich bereits am Abend eine To-Do Liste zu schreiben. Damit kommen die Gedanken, ob man schon alles erledigt hat und was noch ansteht, erst gar nicht auf – denn du weißt – du hast alles schon vorbereitet.

Den Körper zur Ruhe bringen

Der fast wichtigste Punkt ist, selbst für Ruhe zu sorgen. Das Power-Workout am Abend oder eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen, genauso wie lange in den Computer oder das Handy starren, lassen deinen Körper nicht zur Ruhe kommen. Auch Alkohol oder Zigaretten sorgen für Stress und verzögern das Einschlafen.

Besser ist es, bereits 1-2h vor dem Schlafengehen langsam zur Ruhe zu finden. Das geht mit einem guten (Hör-)Buch, einem ausgiebigen Bad oder sich einfach (gemeinsam) auf das Sofa zu kuscheln.
Außerdem können gezielte Entspannungsübungen kurz vor dem Schlafengehen helfen, schneller abschalten zu können.

Grundsätzlich gilt auch hier das Motto – sei sanft mit dir! Man muss nicht gleich den ganzen Alltag neu ausrichten und alles perfekt machen. Der Schlüssel zum Erfolg ist hier vor allem Ausdauer und Geduld.

Wir wünschen dir eine gute Nacht und schöne Träume!

*Sollten deine Schlafstörungen über einen langen Zeitraum anhalten und sich keine Besserung zeigt, ist es sinnvoll, mit einem Arzt u./o. Therapeuten zu sprechen!