Nächtliches Gedankenkarussell? So steigst du aus.

6. Februar 2024

Wenn die Nacht zum Tag wird, kann das auf Dauer viel Kraft und Energie kosten und an die Substanz gehen. Gut zu wissen: Sind die Hormone wieder im Gleichklang, schläft es sich gleich wieder besser.

Kennst du das auch? Du lässt sich erschöpft und hundemüde ins Bett fallen, freust dich nach einem langen Tag endlich die gewünschte Erholung zu finden und dann bringst du kein Auge zu. Nicht nur körperlich wälzt man sich von einer auf die andere Seite, auch gedanklich werden stundenlang Probleme gewälzt. Themen, To-Do’s, Baustellen und Konflikte, die untertags keinen Raum haben, scheinen sich nachts umso breiter zu machen. Das Gedankenkarussell nimmt jetzt so richtig Fahrt auf und dreht sich immer schneller. Der Blick auf die Uhr und das Wissen in wie vielen Stunden der Wecker läutet, lässt einen noch weniger zur Ruhe kommen.

Wenn die Hormone aus der Reihe tanzen, ist an Schlaf nicht zu denken.

An die Mamas: Bisher haben dir nur die Kinder den Schlaf geraubt, jetzt schlafen sie problemlos durch, du aber nicht? Deine Kinder schon aus dem Haus und deine Nachtruhe gehört ebenfalls wieder dir? Du hast keine Kinder und bist vollkommen autark was deine Schlafgewohnheiten betrifft und trotzdem wird die Nacht unfreiwillig zum Tag?

Mit ein Grund sind wieder mal unsere Hormone – besser gesagt – deren Ungleichgewicht, das sich von Phase zu Phase unterschiedlich verhält und auswirkt. Nimmt etwa das Progesteron, das angstlösend und schlaffördernd wirkt, in der Prämenopause ab, macht sich dieser Umstand auch in unserer Schlafqualität bemerkbar. Das Einschlafen fällt schwer, das Durchschlafen auch! Sinkt in der Perimenopause dann noch zusätzlich das Östrogen, ist an einen erholsamen, tiefen Schlaf kaum mehr zu denken. Doch damit nicht genug: Auch das Schlafhormon Melatonin wird mit zunehmendem Alter weniger produziert. Die Folge? Zwischen 40 und 60 Prozent der Frauen leiden an Schlafstörungen während der Wechseljahre. Wer nachts kein Auge zubekommen, weiß wie anstrengend dann der darauffolgende Tag sein kann. Mürrisch, regelrecht zerschlagen und verstimmt, wenig belastbar und genervt, reagiert man auf seinen Alltag und seine Mitmenschen. Auch die Konzentrationsfähigkeit nimmt an solchen müden Tagen ab. Bleiben solche Tage die Ausnahme, kann man vielleicht darüber hinwegsehen, aber werden sie zur neuen – nicht liebgewonnenen Gewohnheit – sollte man sich überlegen, was man dagegen tun kann. Keine Flimmerkiste, Handy & Co., kein Alkohol, keine schweren und zu späten Mahlzeiten, frische Luft etc. – all diese gängigen „Schlaftipps“ wissen wir und beherzigen wir auch. Doch auch untertags können wir schon einiges für unseren erholsamen Schlaf in der Nacht tun.

Du möchtest endlich wieder gut und ausreichend schlafen, damit du dein Leben gutgelaunt und voller Energie leben kannst? Wir haben Wechseljahre-Beraterin Ellen Cornely-Peeters um ihre Tipps gebeten.

KURZ GEFRAGT
Ellen Cornely-Peeters im Interview

Wohin mit den sich kreisenden Gedanken?
„Ich halte sehr viel von einem schönen Gedankenbüchlein, das griffbereit auf dem Nachtisch liegt. Dazu ein Stift mit Licht oder phosphoreszierender Tinte, die im Dunkeln leuchtet und das Einschalten der Lampe überflüssig macht. Durch dieses Tage- oder besser gesagt „Nachtbuch“ werden alle Gedanken aus dem Kopfkino verbannt und vertrauensvoll an das Buch abgegeben. Alles, was uns so wichtig schien, dass es uns vom Schlaf abhielt, können wir dann am nächsten Morgen nachlesen.“

Was hältst du von Power Naps?
„Um die Mittagszeit, wenn eine natürliche Ermüdungsphase einsetzt, ist ein Power Nap eine hervorragende Idee. Unser Gedächtnis, unsere Konzentration und Reaktionsfähigkeit werden durch einen solchen Kurzschlaf verbessert. Mehr als 15 Minuten sollte die Pause aber nicht dauern. Denn: Wer tagsüber zu lange schläft, liegt nachts wach.

Welche Getränke sollte man nachmittags meiden?
„Ich empfehle ab 15 Uhr auf Softdrinks, Energiedrinks, koffeinhaltige Getränke und schwarzen Tee zu verzichten. All das pusht und lässt den Körper schwer zur Ruhe kommen.“

Angeblich schläft man mit warmen Füßen besser und schneller ein?
„Ja definitiv, aber auch ein kühler Kopf tut gut. Mein Tipp lautet daher: Kuschelsöckchen anziehen und 15 Minuten vor dem Schlafengehen das Kopfkissen mit einem Coolpack aus dem Eisschrank kühlen.“

Welche ätherischen Öle fördern eine entspannte Nachtruhe?
„Das Schlafzimmer 20 Minuten vor dem Schlafengehen mit hochwertigen Düften wie etwa Lavendel, Neroli, Vanille oder Zeder zu beduften, kann helfen.“

Welche Tees sind abends besonders wohltuend?
"Ein Kräutertee mit beruhigenden Inhaltsstoffen wie Baldrianwurzel, Melisseblättern, Kamille, Lavendel, Passionsblume oder Hopfenzapfen kann individuell zusammengemischt und ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen gemütlich getrunken werden."

Woher rührt der Einschlaf-Tipp mit „Milch mit Honig“?
„Dieser Klassiker wirkt tatsächlich schlaffördernd und zwar durch die Aminosäure Tryptophan. Diese mobilisiert Serotonin, die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.

Welche schlafregulierenden Mikronährstoffe können helfen?
„Vor allem B-Vitamine (z.B. Vitamin B1, Biotin, Vitamin B6, Vitamin B12) und besonders Magnesium sind wichtige Helfer, wenn es um das Schlafen geht. Auch Ashwagandha oder Rosenwurz sorgen für Entspannung und Wohlbefinden.“

Wie gut sind deine Nächte?
Finde es heraus.

10 Gedankenanstöße von Ellen Cornely-Peeters.

Was hat sich im Vergleich zu „früher“ verändert?
Kann ich schlecht ein- oder durchschlafen?
Welche Gedanken nehme ich mit ins Bett?
Welche Sorgen kreisen in meinen Kopf, wenn ich wach liege?
Wie viele Ruhepausen gönne ich mir untertags?
Leide ich unter Sodbrennen?
Wie oft stehe ich auf um zur Toilette zu gehen?
Wie viele Stunden vor dem Schlafen esse ich zu Abend?
Neige ich zum Schnarchen?
Welches sind die ersten Gedanken, an die ich mich morgens beim Aufwachen, erinnere?