Schlafstörungen, Wechsel & Post Holiday Syndrom

Schlafstörungen, Wechsel & Post Holiday Syndrom

Schlafprobleme machen den anstrengenden Alltag im Wechsel nicht einfacher


Nach dem Urlaub hast du vielleicht, wie viele andere Frauen, mit Schlafstörungen zu kämpfen. In den Ferien verschiebt sich der Schlaf-und Wachrhythmus, das kann schon etwas dauern, bis du dich wieder an das regelmäßige und frühe Aufstehen gewöhnst. Falls du gerade im Wechsel bist, können die Schlafschwierigkeiten aber auch mit der Hormonumstellung zusammen hängen. 

Mehr als die Hälfte aller Frauen ist im Wechsel von Schlafstörungen betroffen, die sich meist in zwei Formen zeigen. Um Einschlafstörungen handelt es sich, wenn du länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchst. Durchschlafstörungen sind gemeint, wenn du mitten in der Nacht aufwachst und lange zum Wiedereinschlafen brauchst. Frauen mit wechselbedingten Schlafstörungen liegen oft sehr lange wach im Bett, vielfach kommen auch noch Hitzewallungen dazu. Wer schweißgebadet und hellwach im Bett liegt, erholt sich nicht. Ein weiterer unangenehmer Seiteneffekt des Schlafmangels sind die Abnahme der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit und die sich aufbauende Erschöpfung. Forscher haben inzwischen herausgefunden, dass auch die Schlaftiefe mit den Wechseljahren abnimmt. 

Hormone halten dich im Wechsel wach

Unterschiedliche Faktoren lösen die häufig im Wechsel auftretenden Schlafstörungen aus. Die Umstellung des Hormonhaushaltes spielt eine große Rolle dabei. Du brauchst ausreichend Progesteron und Östrogen für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch die hormonelle Veränderung beeinflusst diesen Schlaf-Wach-Rhythmus zunehmend und und die Folge ist, dass du nicht mehr so gut ein- bzw. durchschlafen kannst. Nebenbei nimmt mit zunehmendem Alter die Melanin-Produktion (das körpereigene Schlafhormon) ab. Eine ausreichende Versorgung mit Melatonin unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Auch das seelische Gleichgewicht kann in den Wechseljahren ganz schön aus der Balance kommen. Die schier unendlich kreisenden Gedanken über den neuen Lebensabschnitt, die körperlichen Veränderungen, das Älterwerden oder die neue Rolle in der Gesellschaft- all diese Themen machen das Einschlafen nicht unbedingt einfacher. Leider zeigt sich schlechter Schlaf auch im Gesicht - Augenringe, Tränensäcke und Falten plagen dich zusätzlich zur Übermüdung. Das führt wiederum zu mieser Laune, negativen Gefühlen und du büßt einen Teil deiner Leistungsfähigkeit ein. Ein schwächeres Immunsystem und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte können ebenfalls als Folge von Schlafstörungen in Frage kommen. 

Was heißt eigentlich gut schlafen?

Gut schlafen bedeutet, dass du ungefähr fünf Minuten nach dem Hinlegen einschlafen solltest. Du hast gut geschlafen, wenn du dich am nächsten Morgen kraftvoll und ausgeruht fühlst. 

Das machst du im Schlaf

Auf der einen Seite sinkt der Blutdruck, das Herz schlägt langsamer und deine Atmung verlangsamt sich. Du durchläufst während des Schlafes unterschiedlich tiefe Phasen. In den letzten Stunden vor dem Morgen wechselst du für gewöhnlich in eine Phase mit eher leichtem Schlaf. 

Während du schläfst, vollbringt dein Körper eine Meisterleistung. Jetzt beginnt er damit, die Eindrücke deines Tages zu verarbeiten. Gleichzeitig baut er Giftstoffe ab und regeneriert deine Haut und Muskeln. Deshalb siehst du nach einem erholsamen Schlaf so ausgeruht und erholt aus. Achte deshalb besonders auf deinen Schlaf, um deine Gesundheit zu erhalten. 

Hitzewallungen lindern

Wie in den meisten Fällen, wenn es um die Gesundheit geht, ist Wasser trinken ein Fixstarter. Dein Körper braucht viel Flüssigkeit, um seine Temperatur zu halten. Kühlende Nahrungsmittel helfen dabei, nicht noch zusätzlich Hitze zu erzeugen. Wärmende bzw. hitze-erzeugende Nahrungsmittel sind zum Beispiel Kaffee, Tee, Alkohol, scharfe Gewürze, Fleisch, Zucker und Weißmehlprodukte. Sie unterstützen die Wärmebildung und sollten gemieden werden. 

Mit Hilfe der Natur erholsamen Schlaf fördern

Die Natur versorgt uns mit vielen verschiedenen pflanzlichen Wirkstoffen, die einen erholsamen Schlaf unterstützen. Die bekanntesten dieser Kräuter sind Salbei, Hopfen und Baldrian. 

Salbei
Schon vor zweihundert Jahren hat man Salbei-Zubereitung zur Schweißvermeidung angewendet. Die im Salbei enthaltene Rosmarinsäure ist dafür verantwortlich, dass du weniger schwitzt.

Hopfen
Hopfen wirkt beruhigend und schlaffördernd und enthält antixodative Flavonoide. Er gehört zu den Hanfgewächsen und kann täglich bis zu 25 cm wachsen.

Baldrian
Schlafstörungen, Unruhe oder Spannungszustänge können mit Baldrian gelindert werden. Seine botanische Bezeichnung lautet „Valeriana“ und bedeutet so viel wie gesund sein.

Wie du dich bettest, so schläfst du 

Achte auf ein Bett mit einer hochwertigen Matratze und einem stabilen Lattenrost. Du solltest bequem liegen, ohne deinen Körper unnötig zu belasten. Oft führen zu weiche Matratzen zu Rücken- oder Nackenschmerzen.

Mehr Wohlbefinden im Wechsel durch einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus
Mehr Wohlbefinden im Wechsel durch einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus


Tick tack

Alle Prozesse in deinem Körper werden durch deine innere Uhr bestimmt, die durch Störungen während des Tages sehr leicht durcheinander kommen kann. Du kannst deinem Körper jedoch einen Schlafrhythmus antrainieren, indem du zu fixen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst. Am besten machst du das nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende. 

Die richtige Vorbereitung

  • Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen Geräte wie Telefon, Fernseher und Tablet ab. Das blau-weiße Licht aktiviert das Nervensystem ungefähr so wie Tageslicht. 
  • Lass den Tag Revue passieren und sei dankbar für alles, was gut war. Verzeihe dir, wenn etwas nicht so gut gelaufen sein sollte. 
  • Nimm dir ein schönes Buch mit ins Bett und lies ein paar Seiten, das beruhigt den Geist. 
  • Setz dich nicht unter Druck. Wenn du nicht einschlafen kannst, versuche dich mit einer Achtsamkeitsmeditation etwas mehr zu entspannen. 
  • Achte darauf, was du zu Abend isst. Leicht verdauliche Speisen unterstützen einen guten Schlaf.
  • Kalte Füße können ein Einschlaf-Hindernis darstellen. Zieh dir Socken an oder nimm dir eine Wärmflasche mit, so wird dir schnell wohlig warm.

In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter Schlafstörungen
In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter Schlafstörungen


Wird die Nacht zum Tag...

  • Geh ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst, übernachte nicht auf der Couch.
  • Stell deinen Wecker außer Sichtweite auf, sonst schaust du ständig auf die Uhr.
  • Bleib nicht wach im Bett liegen, steh lieber auf und mach etwas. Vielleicht hast du unsortierte Belege oder Fotos, die du schon länger ordnen wolltest?
  • Setz dich nicht unter Druck, dass du jetzt endlich einschlafen musst.
  • Denk über positive Dinge nach oder überlege, was alles schön ist in deinem Leben.

Post Holiday Syndrom

Nach dem Urlaub brauchst du durchschnittlich drei Tage, um wieder auf Betriebstemperatur zu kommen. Je länger deine Alltags-Pause gedauert hat, umso schwerer kann die Umstellung sein. Gib dir etwas Zeit, bis du dich wieder an das Leben nach dem Urlaub gewöhnt hast. 

Balance durch Pausen

Diese Situation kannst du dir relativ einfach ersparen. Am besten stellst du dich darauf ein, dass deine Leistungsfähigkeit nach dem Urlaub nicht sofort auf dem gewohnten Maximum sein wird. Und du wirst auch nicht alles Liegengebliebene am ersten Tag erledigen. Achte darauf, dass die ersten Tage nach dem Urlaub nicht schon mit Terminen voll sind. Teile dir die Dinge in verschiedene Einheiten auf, zwischen denen du eine Pause machst. Eine Prioritätenliste kann dich dabei unterstützen, deine Aufgaben nach Dringlichkeit zu sortieren. Das nimmt eine ganze Menge Druck und erleichtert den Umstieg in den Alltag.

Hast du dir hübsche Souvenirs aus den Ferien mitgebracht? Dekoriere deinen Arbeitsplatz damit. In den Pausen kannst du dich damit herrlich zurück in den Urlaub träumen. 

Wenn du nach dem Abendessen einen Spaziergang durch deinen Ferienort unternommen hast, behalte dieses Ritual bei und dreh am Abend noch eine Runde um den Block. 

Unsere aktuellen Links zu Blog-Beiträgen für noch mehr Balance und Wohlbefinden in den Wechseljahren:

  

Photo by JC Gellidon on Unsplash
Photo by Sanah Suvarna on Unsplash
Photo by Annie Spratt on Unsplash

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